군살 잡는 홈트레이닝, 코어운동!
안녕하세요. 대신저축은행입니다.
드디어 노출의 계절, 여름이 다가오고 있는데요~ 헬스장에 갈 시간이 없다는 핑계는 이제 그만! 집에서 할 수 있는 간단한 홈트레이닝을 통해 군살 없는 몸매를 가꾸어보세요!
■ 엉덩이 군살제거와 힙업 ‘스쿼트’
홈트레이닝 하면 떠오르는 대표적인 운동은 바로 스쿼트! 스쿼트는 고관절과 무릎을 이동하여 종아리부터 허벅지, 엉덩이, 옆구리까지 신체의 여러 부분을 단련하는 운동인데요. 엉덩이 군살제거와 힙업에 도움이 되지만 자세가 올바르지 않을 경우 무릎에 무리가 올 수 있기 때문에 반드시 정확한 자세를 숙지해야 한답니다.
[올바른 스쿼트 자세]
1. 어깨너비로 다리를 벌리고 선 상태로 시선은 하늘을 보지 않고 정면을 봅니다. 이때, 양손에 적당한 무게의 아령이나 페트병 등의 물체를 드는 것도 좋아요.
2. 숨을 들이마시면서 상체와 엉덩이를 내리면 되는데요. 이때 종아리와 허벅지 사이 각도는 90도 정도가 되게 하고, 무릎이 발가락 앞으로 나가지 않도록 주의합니다. 또한, 허리는 될 수 있는 한 꼿꼿하게 펴고, 엉덩이를 최대한 뒤로 빼려고 노력해야 합니다.
3. 잠시 자세를 유지한 뒤 숨을 내쉬면서 상체를 그대로 들어올립니다.
TIP
중심은 뒤꿈치에 두고, 중심이 앞쪽으로 기울어지지 않도록 해야 하는데요. 상체가 구부러지거나 허리가 굽지도 않아야 하며, 내려갈 때는 무릎의 방향이 발끝의 방향과 일치해야 합니다.
■ 허벅지와 엉덩이 근육 UP! ‘런지’
런지는 허벅지 전체 근육과 엉덩이 근육을 고르게 쓰는 하체 운동으로 하체 근육과 근력 향상에도 좋은 운동인데요. 스쿼트와 병행할 경우 힙업 효과가 더 커져 여성분들에게도 사랑 받는 운동이랍니다.
[런지 올바른 자세]
1. 바르게 선 상태에서 한걸음을 앞으로 내딛는데, 이때 앞 무릎과 뒷 무릎이 직각이 되도록 내려갑니다. 등과 허리는 바르게 펴야 하고, 무릎과 뒤꿈치가 땅에 닿지 않도록 주의해주세요.
2. 올라올 때는 허벅지와 엉덩이에 끝까지 힘을 주며 하체 힘으로 올라옵니다.
TIP
스쿼트와 마찬가지로 무릎이 발끝보다 앞으로 나가지 않도록 주의해야 하며, 허리가 구부러지지 않고 곧게 세워지도록 해야 합니다.
■ 복근 운동은 ‘크런치’
크런치는 상복부 위주의 운동으로 복부 지방을 연소시키고 근육을 잘 쪼개어 다듬어 주는 운동이라고 할 수 있는데요. 윗몸 일으키기와 비슷한 자세이지만 상체를 완전히 일으키지 않고 절반만 들어올려 복부에 긴장과 자극을 유지하는 운동입니다.
[크런치 올바른 자세]
1. 평평한 바닥에 누워 무릎을 구부리고, 두 손은 귀 옆에 붙이거나 앞으로 나란히 뻗습니다. 발은 바닥에 고정하고, 등을 바닥에 최대한 밀착한 상태, 완전히 눕지 않고 머리와 어깨는 살짝 들어올린 상태에서 시작합니다.
2. 복부에 계속해서 힘을 주면서 상체를 들어올립니다. 상체를 올릴 때 호흡을 내쉬고, 내릴 때 숨을 들이마시면서 내려옵니다.
TIP
몸이 완전히 바닥에 눕지 않아야 하고, 몸의 반동을 이용해 올라오지 않아야 합니다. 복근이 완전히 수축할 때까지 집중해주세요~!
■ 복부 및 코어 근육 자극 ‘플랭크’
플랭크는 복부뿐만 아니라 허벅지, 허리, 골반, 엉덩이 근육 등의 코어 근육을 자극하는 운동인데요. 몸의 중심을 튼튼하게 만들어 균형 잡힌 몸을 만들어주는 운동입니다.
[플랭크 올바른 자세]
1. 엎드린 자세에서 양팔을 어깨 너비로 벌리고 어깨와 팔꿈치가 수직이 되게 만들어 몸을 지탱합니다.
2. 무릎을 바닥에서 떼고 상체를 일직선으로 펴 줍니다. 30초간 버틴 후, 10초 간 휴식을 반복합니다.
TIP
엉덩이가 올라오지 않도록 주의해야 하며, 머리에서 꼬리뼈까지 일자로 유지하는 것이 포인트랍니다. 코어에 힘을 줘야 어깨가 아프지 않아요.
코어운동에 효과적인 홈트레이닝 방법에 대해 알아보았는데요~ 운동을 아무리 열심히 해도 잘못된 방법으로 한다면 다 무용지물이 될 거에요 ㅜㅜ
정확한 운동법으로 하루 30분정도씩만 투자하셔서 올 여름, 탄탄한 몸매를 뽐내보시기 바랍니다.^^
